Que manger en cas de reflux gastriques ? (2023)

CONSEIL SANTÉ - S'il existe des traitement anti-reflux efficaces, il est indispensable d'adapter son alimentation pour limiter au maximum les symptômes.

Les reflux gastro-œsophagiens (RGO), ou reflux gastriques, peuvent se révéler très handicapants au quotidien. Environ un Français sur dix en souffre de façon régulière selon la Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE). Si vous êtes concerné, un médecin pourra vous prescrire des médicamentsmais il est également important d'adopter les bons réflexes alimentaires afin d'éviter des remontées acides trop fréquentes. Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter en cas de reflux ? Le point avec Marie Behar, diététicienne nutritionniste attachée à l'Hôpital Bichat de Paris (APHP) et doctorante en santé publique.

Doit-on manger des fruits et des légumes ?

Les fruits et les légumes sont les meilleurs alliés des personnes souffrant de RGO. On privilégiera les aliments alcalins et dont les fibres peu irritantes (carottes, endives, courgettes, courges, pointes d'asperge, salade, etc.) qui sont protectrices en cas de reflux. « En soi, tous les légumes peuvent être consommés mais il faudra faire attention aux légumes crucifères (choux, brocolis etc.), aux épinards, à l'oseille et aux légumes secs car ils ont tendance à fermenter lors de la digestion ce qui peut provoquer des reflux », explique Marie Behar. La diététicienne conseille également de privilégier les aliments frais, bio de préférence, parce qu'ils contiennent plus de vitamines alors que les légumes en conserve présentent un fort taux d'acidité.

En ce qui concerne les fruits, tous les agrumes, certains fruits rouges type groseille et myrtille, les tomates et la rhubarbe sont à proscrire en raison de leur forte acidité. « Dans l'idéal, on se tournera plutôt vers les fruits de saison et cueillis à maturité car leur teneur en acidité est plus faible », explique Marie Behar. Les fruits aux propriétés « antioxydantes » sont également intéressants car riches en vitamine C. Cela concerne la plupart des fruits rouge-orangés (abricot, melon, pastèque, pêche) mais aussi le raisin ou le kiwi. Dans tous les cas, il est préférable de les consommer à distance des repas afin de réduire le volume du repas et pas plus de trois fruits par jour.

À noter que les céréales sont aussi des accompagnements indispensables de vos repas « On mettra surtout en avant les céréales complètes comme les pâtes ou le riz complets mais aussi le quinoa, le boulgour et le riz sauvage par exemple qui sont aussi de bons moyens de varier son alimentation ».

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« Il n'existe pas « d'aliments miracles » pour soulager le reflux, mais certaines familles d'aliments devront être à privilégier pour limiter le reflux au long cours. Le plus important est d'avoir une alimentation équilibrée, riche en antioxydants et en fibres. »

Marie Behar, diététicienne nutritionniste attachée à l'Hôpital Bichat de Paris (APHP) et doctorante en santé publique.

Et les protéines ?

Pour les protéines, les viandes maigres, comme les volailles (sans la peau) seront préférées aux viandes grasses du type agneau et mouton. Tous les poissons peuvent être consommés à raison de deux fois par semaine « même les poissons gras car ils ne sont pas si gras et contiennent des omégas 3 », insiste Marie Behar. D'ailleurs le régime méditerranéen est le plus protecteur en cas de reflux car il est riche en végétaux, en poisson et pauvre en viande rouge et en charcuterie.

Le yaourt est-il vraiment mauvais pour l'estomac ?

Si le lactose est un glucide qui a tendance à être mal digéré, donc à fermenter et augmenter l'acidité de l'estomac, les yaourts n'en contiennent que très peu voire pas du tout. Il n'y a donc pas de contre-indication à les consommer. « Le yaourt est un très bon aliment car c'est un probiotique qui va restaurer la flore intestinale», appuie même Marie Behar. En revanche, on limitera la consommation de lait d'origine animale et le fromage blanc qui contiennent un peu plus de lactose.

En ce qui concerne les fromages, penchez pour ceux à pâte dure (gruyère, emmental, cantal etc.), moins riches en lactose, plutôt que les fromages crémeux et certains fromages à croûte du type camembert, brie et même roquefort dont les bactéries lactiques ont en outre pour action de fermenter les glucides au niveau de la croûte (ce qui fait grimper l'acidité dans l'estomac).

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Quelles précautions prendre lors des repas ?

Tout d'abord, il est primordial de ne pas sauter de repas et de manger à des heures régulières. « Notre estomac a une horloge interne donc si le matin on ne prend pas de petit-déjeuner mais qu'on est habitué à en prendre un, l'estomac va commencer à sécréter de l'acide car, pour lui, c'est l'heure de manger», explique Marie Behar. Il est donc peu conseillé de pratiquer le régime intermittent ou le jeûne même de façon temporaire en cas de reflux.

En termes de volume, il est conseillé de fractionner ses repas sur la journée pour éviter d'ingérer de grosses quantités qui ont tendance à stimuler les sécrétions acides. « Idéalement on fera 5 à 6 repas par jour en séparant la consommation des aliments à risques pour que l'estomac ne travaille pas trop d'un coup », conseille Marie Behar. Le dîner doit être plus léger que le déjeuner et le petit-déjeuner.

La posture a aussi toute son importance. Se tenir droit ou légèrement reculé en arrière en mangeant, mais aussi entre les repas, aura un effet bénéfique en évitant que l'abdomen appuie sur l'estomac qui travaille. C'est pourquoi le dîner doit être pris au moins 2h avant d'aller se coucher car la position allongée favorise les reflux.

Une bonne mastication est aussi indispensable : bien mâcher favorise la prédigestion des aliments de par leur fractionnement et l'action des enzymes que contient la salive. « Le travail de l'estomac s'en trouve simplifié ce qui réduit le risque d'une trop grande sécrétion d'acide gastrique », indique la diététicienne. D'autre part, se forcer à bien mastiquer permet de prolonger la durée des repas. Or manger plus lentement enclenche l'envoi de signaux de satiété au cerveau, en limitant donc le risque de manger en trop grande quantité.

Enfin, manger dans le calme est une condition protectrice contre le reflux dans la mesure où le lien entre anxiété et augmentation de l'acidité gastrique est bien documenté.

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Cuisson et assaisonnement : que choisir ?

Contrairement aux idées reçues, vous pouvez consommer des légumes crus à condition de bien les mastiquer pour réduire le travail de l'estomac. En assaisonnement privilégiez les huiles riches en oméga 3 (huile de colza, de noix, de lin, de chanvre). Dans le cas où vous envisagez de cuire vos aliments, optez pour une cuisson à base de graisses riches en oméga 9 comme l'huile d'olive. Il est également recommandé de choisir des cuissons plus légères (pochée, rôtie, en papillote, bouillie, à la vapeur) en évitant les fritures et le beurre cuit. « Les grosses quantités de graisses cuites, que l'on retrouve notamment dans les fast-foods ou la restauration rapide, ralentissent la vidange gastrique avec pour conséquence une augmentation de la digestion, donc des reflux », avertit Marie Behar.

Concernant les assaisonnements, tous ceux à base de vinaigre, incluant la moutarde ainsi que les légumes conservés au vinaigre, comme les cornichons ou les câpres, sont à éviter. On privilégiera aussi les épices douces et les herbes aromatiques aux épices fortes comme le poivre, le piment, le paprika fort etc.

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Et les boissons ?

Ne réduisez pas votre consommation d'eau quotidienne (1,5L par jour en moyenne), mais essayer de boire à distance des repas. Toutes les boissons gazeuses (sodas mais aussi eau pétillante) sont à bannir car elles contiennent du dioxyde de carbone qui dilate l'estomac, ce qui augmente le risque de sécrétion acide. L'alcool est également déconseillé en cas de reflux car son action est particulièrement irritante. À condition d'éviter les jus d'agrumes, il est tout à fait possible de boire des jus de fruits, à condition qu'ils ne soient pas acides (pomme, poire, abricots, etc).

Puisque le lait d'origine animale n'est pas recommandé, on évitera toutes les boissons chaudes de type chocolat chaud, café au lait ou thé au lait. Vous pouvez toutefois remplacer le lait par un lait végétal ou bien un lait sans lactose. Rien n'empêche de prendre un café ou un thé à condition qu'il soit léger car la caféine, comme la théine, provoque une distension de l'estomac. Les tisanes semblent une bonne alternative car elles ne contiennent pas de théine. Idem pour le café décaféiné. « Si vous tenez à prendre un café, il est néanmoins préférable de le prendre en vous levant mais de décaler de 2h le petit-déjeuner pour limiter le risque de reflux », conseille Marie Behar.

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Author: Lidia Grady

Last Updated: 15/07/2023

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